Seu melhor treino de 20 minutos
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Pronto para entrar em forma, mas não tenho certeza de que você tem tempo? Entre longos dias de trabalho, fins de semana embalados e obrigações domésticas, pode parecer impossível em uma hora de exercício várias vezes por semana. Felizmente, há uma variedade de rotinas que você pode adicionar à sua rotina que ajudará você a obter (ou ficar!) Em apenas 20 minutos. Bônus: você pode fazê -los em qualquer lugar.
Pedimos a Lesley Mettler-Auld, um triatlo de corrida, bem como instrutor de condicionamento físico em Seattle, para compartilhar um treino de 20 minutos que ela faz. A rotina de exercícios que ela nos deu pode ser utilizada como um suplemento à sua rotina atual ou como um treino principal, se você for interrompido por tempo. “Ele é criado para utilizar todos os principais músculos do corpo em um método diferente [e é] extremamente eficiente”, diz ela. “Comece com pesos leves até diminuir o movimento e, em seguida, aumente o peso à medida que seus músculos estão prontos.”
Repita cada exercício por 50 segundos, levando 10 segundos para entrar no próximo exercício. Repita o circuito inteiro duas vezes.
Iniciar:
Equipamento necessário: um conjunto de halteres ou uma banda de resistência
Burpies: Comece em uma posição de prancha, com as pernas estendidas e como a largura do quadril. Descanse seu peso em suas mãos ou antebraços. pule para uma posição de agachamento. A partir daí, alcance as mãos sobre a cabeça e salte o mais alto possível. Retorne a um agachamento, passo ou pule para a prancha presente e repita.
Combinação de agachamento: segurando um haltere em cada mão, fique de pé com os pés na largura do quadril, bem como o peso nos calcanhares. Abaixe um agachamento enquanto mantém os joelhos atrás dos dedos dos pés. À medida que você se levanta, enrole os halteres em um bíceps enrolando e prolongue os braços e pressione os pesos sobre a cabeça com as palmas das mãos que lidam com o interior. mais baixo e repetir.
Alpinistas de montanhas: Comece em um ambiente de prancha com a largura do quadril. Dobre o joelho ideal para tocar o cotovelo esquerdo e, em seguida, retorne à configuração da prancha e repita com o joelho ideal para o cotovelo esquerdo. Continue alternando lados.
Push-up estreita da mão: comece em uma prancha nos pés ou com os joelhos dobrados no chão. Abaixe o corpo em uma flexão, mantendo os cotovelos e o lado do lado lados. Retorne à prancha e repita.
POSE DE BARCO: Sente -se no chão com as pernas diretamente na sua frente. Levante as pernas para um ângulo de 45 graus do seu tronco. Mantendo as costas retas, incline -se um pouco para trás, formando uma forma de “V” com seu corpo. Traga seus braços para fora em uma linha diretamente, paralela às pernas, além de manter essa posição.
Crunch de bicicleta: deite -se de costas com os joelhos dobrados e os abdominais puxados com força em direção à espinha. Com as mãos atrás da cabeça, prolongue uma perna enquanto levanta os ombros do chão, além de trazer o joelho oposto em direção ao ombro oposto. Mudar os lados e repetir.
Pressione o ombro com extensão da perna: fique com os pés na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão e dobre os cotovelos para segurar os pesos na altura do transporte. Levante sua perna ideal para 90 graus e, com a perna levantada, expire e prolongue os braços com as palmas das mãos que lidam com o interior. Abaixe os braços e a perna exatamente ao mesmo tempo, além de repetir do outro lado.
Posca dobrada: dobra na cintura, deixando os braços pendurados com um haltere em cada mão. Com as costas diretamente, bem como movendo apenas os ombros, levante os halteres e para o lado para cima até que estejam com as costas. Lentamente mais baixo e repetir.
Biceps Hammer Curl com banda ou haltere: Manter os braços ao seu lado e dobrar os cotovelos, levantar e abaixar os braços em um cacho.
Crunces: deitado no chão com as costas lisadas e os joelhos dobrados, localize as mãos atrás da cabeça e utilize o abdômen para levantar e abaixar a cabeça e os ombros.
Pós -parto relacionado é para sempre
Tem uma bola de exercícios? Você pode integrá-lo ao seu treino rápido com exercícios como flexões, bem como o alongamento do “Super-Homem” (deitado de bruços na bola, levante o braço ideal e a perna esquerda; segure e mude para o braço esquerdo/ perna direita).
Concluir exercícios como esses em um estilo de circuito permite que você faça muito mais com o seu treino no mesmo período de tempo, aproveitando ao máximo sua rotina.
Jessica Remitz é uma escritora de Nova York, bem como produtora de materiais WHo escreveu para sites como Fit -Graknancy, EverydayHealth, Spafinder e BBC Travel
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